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¿Experimentas dificultades para dormir durante la cuarentena? Te brindamos algunos consejos para mejorar la calidad del sueño en esta etapa

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¿Experimentas dificultades para dormir durante la cuarentena? Te brindamos algunos consejos para mejorar la calidad del sueño en esta etapa
Jueves, 30 Abril 2020 08:46
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Como parte de las conferencias virtuales acerca de salud mental y psicoprevención que está ofreciendo la Universidad Autónoma del Caribe con el apoyo de Sura durante estos días de aislamiento obligatorio, se abordó el tema de cómo prepararse para un sueño reparador y mejorar la calidad del sueño.

 

Para aquellas personas que presentan dificultades a la hora de dormir y les cuesta conciliar el sueño, se recomienda realizar un automasaje con la yema de los dedos. Se debe recorrer desde el cuero cabelludo hasta el cuello, pasando por la cara y masajeando suavemente hacia las orejas, del centro a la periferia se logran activar los puntos nerviosos del cuerpo.

 

Se deben realizar movimientos circulares con los hombros para relajar los músculos y una rutina de estiramientos para relajar los brazos, espalda, cadera, piernas y el resto del cuerpo.

 

La cromoterapia influye mucho en el descanso de las personas. Los colores que se manejen en la habitación, el juego de cama, sábanas y las paredes de la alcoba son estímulos que le permiten al cerebro tener un mejor descanso y equilibrio mental. Se recomiendan colores neutros como el blanco, gris, marrón, beige, y colores pasteles como el azul, rosa y durazno.

 

Pareja no puede dormir.jpg

 

Un punto importante para el descanso son los turnos de trabajo. Aquellas personas que trabajan de noche en labores de vigilancia, entre otras, y suelen cambiar con frecuencia sus turnos de trabajo, son personas propensas a tener problemas con el sueño.

 

No es saludable cambiar los turnos de trabajo, si una persona trabaja una semana de día y a la siguiente de noche, está alterando por completo su ciclo del sueño y presentará constantes problemas a la hora de dormir.

 

Las consecuencias de no tener un buen descanso se reflejan con el tiempo, en la rapidez mental, la apariencia física y la salud de la persona. Quienes no tienen un sueño de calidad tienen un mayor riesgo de sufrir enfermedades cardiovasculares, obesidad, debilitan su sistema inmunológico, se afecta la memoria, etc.

 

Mujer no puede dormir.jpg

 

Para tener un sueño reparador es recomendable alimentarse bien y hacer ejercicio. Hay que sostener una dieta balanceada que le aporte los nutrientes necesarios a nuestro cuerpo y hacer ejercicio entre tres y cinco veces a la semana.

 

Las pausas psicofísicas son importantes para mejorar la calidad de nuestro sueño. Durante el día, estas pausas se deben realizar de manera consciente y son necesarias para relajar nuestros músculos durante las jornadas de trabajo. Por el contrario, en las noches estas pausas son inconscientes y el cuerpo las realiza de manera automática. Cuando se mantiene una postura prolongada se altera el flujo de energía y oxígeno, por lo tanto, el cerebro le envía una señal al cuerpo de que debe cambiar de posición.

 

Entre las pausas psicofísicas que se pueden realizar antes de dormir se encuentran las posturas de yoga, automasaje, darse un baño, meditar, hacer las paces consigo mismo y con los demás, y reflexionar sobre lo mejor del día para sentir tranquilidad antes de dormir.

 

Hombre durmiendo.jpg

 

La adicción a los medicamentos es otro punto importante. Existen personas que solo logran conciliar el sueño si se toman algún medicamento, esto es un completo error. Lo que se ocasiona con esto es alterar el organismo por la alta ingesta de somníferos. El cuerpo se vuelve farmacodependiente para dormir y no se logra un descanso reparador.

 

No hay que confundir calidad de sueño con dormir mucho tiempo. Lo ideal para los adultos es dormir 8 horas durante la noche. Aquellas personas que duermen menos de 8 horas o se exceden, pueden tener efectos adversos en su salud.

 

Pareja durmiendo.jpg

 

A continuación, les traemos 12 consejos que les servirán para mejorar la calidad del sueño:

1. Mantenga equilibrada la temperatura de su habitación: estudios demuestran que la temperatura ideal de una habitación se encuentra entre los 16 y 20 grados centígrados. Dormir en habitaciones frescas contribuye a mejorar la calidad del sueño.

2. Reserve su cama únicamente para dormir: no trabaje o estudie en su cama, de modo que la reserve únicamente para relajarse y le resulte más fácil conciliar el sueño a la hora de dormir.

3. Considere tener habitaciones separadas: si su compañero de cama o habitación interfiere con su descanso (ronquidos y demás factores), considere dormir en una habitación diferente para tener un mejor descanso.

4. Acuéstese lo más temprano posible: el cuerpo recarga la mayor parte de la energía entre las 11pm y 1am. Es importante dormir temprano para obtener un sueño reparador.

5. No altere su hora de acostarse: hay que dormir a la misma hora todos los días, incluso los fines de semana. Esto ayudará a que su cuerpo entre en un ritmo de sueño y sea más fácil quedarse dormido.

6. Vaya al baño antes de acostarse: esto reducirá la probabilidad de despertarse durante la noche e interrumpir el sueño para ir al baño.

7. Evite comer antes de acostarse: esto aumentará su azúcar en la sangre y retardará el sueño.

8. Evite la cafeína: aunque esto no tiene el mismo efecto en todas las personas, algunos estudios han demostrado que el consumo de cafeína altera el ciclo del sueño.

9. Reduzca o evite el consumo de medicamentos: el consumo de muchos medicamentos afecta el sueño de manera negativa.

10. Utilice un antifaz para cubrirse los ojos de la luz: es importante dormir en completa oscuridad o lo más cercano a esto, un antifaz puede ser de gran ayuda.

11. Realice ejercicio de manera regular: hacer al menos 30 minutos de ejercicio al día mejora notablemente la calidad del sueño. Sin embargo, no se recomienda realizar ejercicio antes de dormir, ya que esto causará el efecto contrario.

12. Evite el alcohol: a pesar de que el alcohol produce somnolencia, este evita que la persona entre en sus etapas de sueño profundo. VSC

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